Hälsoboost

Malin´s matblogg


Hej och välkommen till min matblogg, där jag delar med mig av min passion för nyttiga maträtter.
Här hittar du mina bästa recept på hälsosam och god mat, matlagningsknep och tips för en mer hållbar livsstil. För mig handlar mat om att njuta av livet och att ta hand om vår kropp och vår planet samtidigt.
Jag tror på att mat ska vara både god och näringsrik, och på min blogg kommer du att hitta en blandning av maträtter som både smakar fantastiskt och är bra för dig.
Låt oss tillsammans upptäcka de härliga smaker och fördelar som nytta maträtter har att erbjuda!
Superscript

Matsedel V.14

Måndag:
Frukost: grön smoothie med bladspenat, ingefära, lime, avokado, banan och mandelmjölk
Lunch: Sallad med kyckling, avokado och quinoa
Middag: Ugnsbakad lax med rostade grönsaker
Tisdag:
Frukost: Havregrynsgröt med äpple, kanel och mandlar
Lunch: Rostad sötpotatis och svamp med fetaost
Middag: Kycklinggryta med kokosmjölk och grönsaker
Onsdag:
Frukost: Yoghurt med bär och müsli
Lunch: Soppa med grönsaker och linser
Middag: Linsbiffar med råris och tzatziki
Torsdag:
Frukost: Smoothie med spenat, banan och jordnötssmör
Lunch: Räksallad med avokado och mango
Middag: Quornfilé med rostade grönsaker och bulgur
Fredag:
Frukost: Äggröra med tomat och spenat
Lunch: Kycklingsallad med fetaost och oliver
Middag: Laxburgare med sötpotatispommes och avokadokräm
Lördag:
Frukost: Frökex med avokado och ägg
Lunch: Linsbiffar med tzatziki och grönsaker
Middag: Fläskfilé med rostad sötpotatis och brysselkål
Söndag:
Frukost: Smoothiebowl med bär och müsli
Lunch: Kycklingwraps med grönsaker och hummus
Middag: Tomat- och linssoppa med bröd och ost
Hoppas detta hjälper och ger inspiration för en hälsosam vecka!

Recept

Måndag

Frukost: Grön smoothie med bladspenat, ingefära, lime, avokado, banan och mandelmjölk (2 portioner)

  • 2 nävar bladspenat

  • 1/2 avokado

  • 1 banan

  • 1 tsk riven ingefära

  • 1/2 lime, saften av

  • 2 dl mandelmjölk Mixa alla ingredienser i en blender till en slät smoothie. Servera direkt.

Lunch: Sallad med kyckling, avokado och quinoa (2 portioner)

  • 2 kycklingfiléer

  • 1 dl quinoa

  • 2 nävar ruccola

  • 1/2 rödlök, skivad

  • 1/2 avokado, skivad

  • 1/2 röd paprika, tärnad

  • 1 msk olivolja

  • 1 msk balsamvinäger

  • salt och peppar Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen. Stek kycklingfiléerna i en stekpanna tills de är genomstekta. Låt svalna och skär i bitar. Blanda samman quinoa, ruccola, rödlök, avokado, paprika och kyckling i en skål. Ringla över olivolja och balsamvinäger och salta och peppra efter smak.

Middag: Ugnsbakad lax med rostade grönsaker (2 portioner)

  • 2 laxfiléer

  • 2 potatisar, tärnade

  • 2 morötter, tärnade

  • 1/2 rödlök, tärnad

  • 1 msk olivolja

  • 1 tsk timjan

  • salt och peppar Sätt ugnen på 200 grader. Lägg laxfiléerna i en ugnsform och salta och peppra efter smak. Blanda samman potatis, morötter och rödlök med olivolja, timjan, salt och peppar. Fördela grönsakerna runt om laxen i formen. Tillaga i ugnen i ca 20-25 minuter eller tills laxen är genomstekt och grönsakerna är mjuka och gyllenbruna. Servera direkt.
Middag
kyckling med quinoa och grillad zucchini för 4 personer:

Ingredienser:

  • 4 kycklingfiléer

  • 2 dl quinoa

  • 1 rödlök

  • 1 vitlöksklyfta

  • 2 msk rapsolja

  • 1 citron

  • Salt och svartpeppar

  • 2 zucchinis

  • 1 kruka färsk persilja

Gör såhär:

  1. Skölj quinoan i kallt vatten och koka den sedan enligt anvisningarna på förpackningen.

  2. Skala och hacka rödlöken och vitlöksklyftan. Fräs dem i 1 msk rapsolja i en stekpanna tills de är mjuka och genomskinliga.

  3. Lägg kycklingfiléerna i en ugnsform och salta och peppra dem efter smak. Pressa citron över kycklingen och ringla över 1 msk rapsolja.

  4. Sätt in kycklingen i ugnen på 200 grader i cirka 20-25 minuter eller tills kycklingen är genomstekt och har fått en fin gyllenbrun färg.

  5. Skär zucchinin i skivor och pensla dem med 1 msk rapsolja. Grilla dem på hög värme i cirka 3-4 minuter på varje sida tills de är mjuka och fått fina grillränder.

  6. Servera kycklingen tillsammans med quinoan och den grillade zucchinin. Toppa rätten med färsk persilja och eventuellt lite extra citronsaft efter smak.

Njut av denna hälsosamma och läckra rätt som är fullproppad med näring och smak!
Dagens lunch

här är receptet för min grillade kyckling- och avokadosallad med honungs-senapsdressing:

Ingredienser:

  • 2 kycklingbröstfiléer

  • 1 msk olivolja

  • Salt och peppar efter smak

  • 4 koppar färsk spenat

  • 2 avokados, skalade och tärnade

  • 1 kopp cocktailtomater, halverade

  • 1/2 rödlök, tunt skivad

Honungs-senapsdressing:

  • 1/4 kopp olivolja

  • 2 msk dijonsenap

  • 2 msk honung

  • 2 msk äppelcidervinäger

  • Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

  1. Sätt ugnen på 200 grader C. Krydda kycklingfiléerna med olivolja, salt och peppar, och grilla dem i ca 20-25 minuter tills de är helt genomstekta. Låt dem svalna något innan du skär dem i skivor.

  2. I en stor skål, lägg till spenaten, avokadotärningarna, cocktailtomaterna och den tunt skivade rödlöken. Blanda försiktigt.

  3. För att göra honungs-senapsdressing, blanda olivolja, dijonsenap, honung, äppelcidervinäger, salt och peppar i en liten skål och rör om tills dressingen är jämnt blandad.

  4. Toppa salladen med de grillade kycklingskivorna och häll dressingen över alltihop. Servera omedelbart och njut av din hälsosamma och utsökta lunch!

Denna sallad är perfekt för att förbereda på förhand och ta med till jobbet eller skolan. Bara förbered alla ingredienser och förvara dem separat i kylskåpet tills det är dags att äta, så är det bara att blanda alltihop och tillsätta dressingen när det är dags att äta.
Helgens frukost! 

Lördag:

Bananpannkakor 

Starta din helgmorgon med dessa ljuvliga bananpannkakor med bär och grädde. Trots sin söta smak och fluffiga konsistens är detta frukostalternativet hälsosamt och fullt av näringsämnen. Bananer är rika på kalium, vilket hjälper till att sänka blodtrycket och främja en hälsosam hjärta-kärlfunktion. Mandelmjölet är en bra glutenfri alternativ till vanligt mjöl och fullt av nyttiga fetter och protein. Toppa med en blandning av friska bär för antioxidanter och vitaminer, och en klick vispad grädde för en extra krämig och god smak.

Ingredienser:

  • 2 mogna bananer

  • 4 ägg

  • 1 dl mandelmjöl

  • 1 tsk bakpulver

  • 1 tsk kanel

  • En nypa salt

  • Smör eller kokosolja till stekning

  • Blandade bär och vispad grädde till servering

Instruktioner:

  1. Mosa bananerna i en skål.

  2. Tillsätt äggen och vispa ihop med en elvisp eller handvisp tills det är helt blandat.

  3. Tillsätt mandelmjöl, bakpulver, kanel och salt i skålen och vispa tills det är helt blandat.

  4. Smält smör eller kokosolja i en stekpanna på medelvärme.

  5. Häll 1/4 cup smet (ungefär 0,6 dl) för varje pannkaka i stekpannan och stek i cirka 2 minuter på varje sida tills de är gyllenbruna.

  6. Servera med blandade bär och en klick vispad grädde.

Söndag

Avokadomacka

Den här avokadomackan med rökt lax och pocherat ägg är en riktig hälsoboost. Avokado är en utmärkt källa till nyttiga fetter som är bra för hjärnan och hjärtat, medan rökt lax är rikt på omega-3-fettsyror som är bra för hjärthälsan och minskar inflammation i kroppen. Ägg är också en utmärkt källa till protein och innehåller många viktiga näringsämnen.

Denna kombination av ingredienser ger en balanserad måltid som håller dig mätt och ger dig energi för dagen. Dessutom är denna avokadomacka enkel att göra och ser otroligt läcker ut på tallriken med sin vackra färgpalett och kontrasterande texturer.

Så om du vill ha en hälsosam och läcker måltid som ger dig en riktig kickstart på dagen, så är denna avokadomacka med rökt lax och pocherat ägg definitivt något att prova!

Ingredienser:

  • 1 avokado

  • 2 skivor rökt lax

  • 2 ägg

  • 2 skivor bröd (helst fullkornsbröd)

  • 1 msk vitvinsvinäger

  • Salt och peppar efter smak

  • Färsk persilja till garnering

Gör så här:

  1. Skär avokadon i hälften och ta bort kärnan.

  2. Skär rökt lax i skivor.

  3. Rosta brödet.

  4. Koka upp vatten i en kastrull och tillsätt vitvinsvinäger.

  5. Knäck försiktigt äggen och häll dem i vattnet. Pochera i ca 3-4 minuter eller tills äggvitan har stelnat och äggulan fortfarande är lite lös.

  6. Ta upp äggen med en hålslev och låt dem rinna av.

  7. Lägg de rostade brödskivorna på tallrikar och fördela den skivade rökta laxen på brödet.

  8. Lägg sedan på avokadon ovanpå laxen.

  9. Lägg på de pocherade äggen och strö över salt och peppar efter smak.

  10. Garnera med färsk persilja och servera genast.

Denna avokadomacka med rökt lax och pocherat ägg är inte bara hälsosam och fylld med nyttiga fetter och proteiner, men det är också en färgstark och smakfull måltid som passar bra som en lyxig frukost eller brunch på helgen.

Kanske sätt på lite mysig musik?